Todos sabemos lo importante que es dormir bien, respetar las horas de sueño y qué hacer para conseguirlo, pero existe una explicación técnica que intentaremos aclarar en este artículo. Dormir menos horas de las necesarias afecta a una serie de hormonas que alteran diferentes aspectos de nuestra salud.
Hay cuatro hormonas que se ven condicionadas por la privación de sueño: los andrógenos (hormonas constructoras de los músculos), la hormona del crecimiento, la insulina, y el cortisol (hormona del estrés).
¿Cómo influye la falta de sueño a estas hormonas?
- Los andrógenos y la testosterona: los niveles de testosterona bajos son directamente proporcionales a la falta de descanso. Como ya es conocido, se tiende a dormir peor con la edad, y eso afecta directamente a la falta de horas de sueño. Los estudios confirman que dormir 3 horas menos durante 5 días seguidos reduce entre un 10% y un 30% los niveles de testosterona; estas reducciones empiezan dentro de las primeras 24 horas de falta de sueño. Los niveles se reponen al recuperar las horas de sueño.
- La insulina: hormona imprescindible para poder utilizar la energía que nos proporcionan los alimentos y usarla en nuestras actividades más complejas: desde pensar hasta caminar. La falta de sueño no parece afectar en gran medida a los niveles de insulina, aunque es verdad que la sensibilidad a la insulina de las células grasas y del riñón se ven fuertemente afectadas. La pérdida de 90 minutos de sueño a la semana durante unas cuantas semanas afecta a esta sensibilidad y puede ser un factor de riesgo para desarrollar diabetes de tipo II. Afortunadamente estos efectos son rápidamente revertidos con la recuperación de horas de sueño.
- La hormona del crecimiento: Esta hormona se estimula justo después de comenzar a dormir y, en la mayoría de los jóvenes sanos, esta secreción equivale al 50% de la cantidad diaria, por lo tanto, la privación de sueño, ¿afecta mucho a esta hormona? La verdad es que depende de la duración del sueño más que de la privación. Es cierto que no dormir durante unas cuantas noches puede suprimir hormona así como el sueño irregular (trabajar por turnos) o incluso ni dormir solo 4 horas cada noche pero parece que el cuerpo lo compensa con la luz solar y se reemplaza lo perdido durante las horas no dormidas.
- El cortisol: Es la hormona que regula el proceso del despertar. En condiciones de descanso normales está elevada por la mañana, al despertarse, y se suprime al anochecer para que nos podamos dormir. Tiene propiedades anti-inflamatorias y quemadoras de grasa. El exceso de esta hormona puede generar degeneración muscular y otros inconvenientes relacionados con el stress. La falta de sueño incrementa la secreción diaria de cortisol.
¿La falta de sueño afecta a la actividad física?
Se han realizado innumerables estudios sobre el tema y ninguno de ellos ha aclarado nada; lo único que parece más claro, es que el rendimiento físico y mental se ve reforzado, en estados de falta de sueño, por la cafeína y/o la creatina y solamente es así en actividades que requieren mucho nivel de coordinación, concentración y procesamiento mental. Es fácil concluir entonces que dormir algo menos de lo recomendable no es algo que nos afecte en exceso a nuestra vida diaria y a las necesidades físicas de nuestro día. Hay que aclarar, que los estudios que se han realizado, solamente se han hecho con faltas de sueño en una sola noche, por lo tanto, aún es menos claro lo que pasa cuando esta falta de sueño se prolonga en el tiempo.
Comer más o pasar hambre
¿Es verdad que la falta de sueño te hace comer más y por lo tanto ganar más grasa? O sea, ¿engorda el no dormir?; los estudios que se han realizado hasta el momento, con ratas de laboratorio, demuestra que la falta de sueño consecutiva, de unos 5 días, hace que la ingesta de alimentos aumente considerablemente, pero curiosamente esto no acompaña a un aumento de peso corporal. Al contrario de lo que pensamos la mayoría, la verdad es que la privación absoluta del sueño produce pérdida de grasa y la falta de sueño leve, previene el aumento de peso.
Los estudios realizados con humanos muestran que después de cuatro días de privación de unas dos horas de sueño por día, la ingesta de alimentos aumenta en un 25% y se cree que esto es debido a una reacción del cerebro y el gusto, que hace que nos parezcan más sabrosos; lo que sí que no está claro, es como afecta la falta de sueño al peso.
La tasa metabólica: Calorías necesarias para vivir
La Tasa Metabólica indica el número de calorías necesaria para que nuestro cuerpo siga funcionando, y nosotros viviendo, no es la cantidad de calorías necesarias para un día, sino solo aquellas que se requieren para que nuestro cuerpo funcione: respiración, bombeo, circulación sanguínea, etc… Parece haber indicios que perdiendo tres horas de sueño durante al menos dos semanas seguidas, esta tasa se reduce cerca de un 8%. Se realizó otro estudio con adolescentes, que mostró que la reducción de sueño les hizo quemar más calorías, al estar más tiempo despiertos, unido a que la ingesta de alimentos, también fue menor.
Conclusión: hay que olvidarse de que el sueño o la falta de él, afecta significativamente a nuestro peso.
Luz u oscuridad: Cómo afecta a nuestro sueño
La luz, sea su exposición o su ausencia, afecta a nuestro sueño y puede ayudar mucho a regular nuestros ritmos circadianos. Los ritmos circadianos son aquellos cambios de conducto, físicos o mentales que se producen por exposición o ausencia de luz sobre un organismo vivo.
La presencia de luz natural o artificial y la ausencia de ésta, sea total o parcial afectan a nuestros ciclos circadianos y por lo tanto al sueño y la vigilia. Según como sean estas exposiciones podemos conseguir regular de manera bastante efectiva nuestros ciclos de sueño. La absorción de luz a través de la retina, activa cambios químicos en nuestro organismo, que producen cambios neurológicos que promueven estar despierto por la mañana y que si se producen por la noche, alteran el sueño, perjudicándolo notablemente.
De esta manera, si intentamos tener estados de mucha luz durante las mañanas y vamos bajando la intensidad y la tonalidad de ésta a medida que pasa el día, generamos que nuestro cuerpo se prepare de manera óptima para la oscuridad nocturna, y el sueño.
La suplementación: Uso de elementos para dormir mejor
Uno de los más conocidos, seguros y efectivos, es la melatonina, y se trata de un gran agente anti-insomnio que puede llegar a acortar mucho el tiempo que se tarda en coger el sueño; no es efectivo si no hay problemas para dormir, pero sí e
s muy efectivo en los demás casos, es muy útil y barato. Hay otras opciones para conseguir estos efectos, como la lavanda en aromaterapia o la L-Teanina. La lavanda, usada en aromaterapia como relajante, puede ayudar en la conciliación del sueño. Poniendo unas gotas de esencia en algún objeto cercano a nuestra cama y oliendo el aroma, toda la noche. La L-Teanina es una sustancia relajante que se encuentra en algunas variantes del Té Verde.
Personajes históricos monofásicos, ¿funciona?
Son unos cuantos los personajes históricos que han usado este método de siestas cortas para aprovechar más el tiempo de vigilia, aunque parece que no hay nada mejor para el aprovechamiento del tiempo de estar despiertos, que el método de dormir tradicional.
Leonardo DaVinci dormía siestas de 20 minutos cada cuatro horas, Napoleón solo necesitaba cuatro horas de sueño al día, así como Thomas Edison e Isaac Newton, que no dormían más de cinco horas al día y grandes personajes como Winston Churchill o Thomas Jefferson tampoco dormían más de 4 horas seguidas durante la noche; todos ellos, como es conocido, son grandísimos personajes de la historia mundial y muchos estudiosos han ligado esta manera de dormir a sus grandes éxitos intelectuales, militares o políticos. Otros muchos estudiosos de estos personajes y sus hábitos del sueño, están totalmente en contra de que una cosa esté ligada a la otra y defienden que solo se trata de mitos exagerados.
Esta manera de dormir se conoce como sueño polifásico, y hay tantos defensores, como detractores. En el modelo de sueño polifásico, se trata de sustituir el largo sueño nocturno, por seis siestas de 30 ó 40 minutos, a lo largo del día. Aunque parezca extraño, estas teorías son muy antiguas y hay múltiples variaciones de la misma; otra, propone dormir tres horas seguidas y tres siestas de 15 minutos durante el día.
A pesar de la gran cantidad de estudios sobre el sueño polifásico y sus posibles ventajas o inconvenientes, lo cierto, como hemos aprendido en este artículo, es que el sueño de los humanos viene estrechamente ligado a ciclos de día/noche de 24 horas y ligado además a luz y oscuridad. Es entonces común, que los seres humanos tengamos un patrón de sueño monofásico, durmiendo de noche de 6 a 8 horas o como mucho, de una manera bifásica, con un período de sueño nocturno de 5 a 7 horas y una siesta de máximo 90 minutos durante el día; esta última opción es defendida por muchos profesionales, como la mejor de todas.
Por qué nos afecta tanto no dormir bien
Te ayudamos por la noche a ser mejor por el día.
Sea como fuere, una cosa es indiscutible, necesitamos dormir de una manera o de otra y por lo tanto necesitamos un buen sitio dónde hacerlo; para mejorar la calidad de tu seño, debes de tener el equipo de descanso más óptimo a tus necesidades, un buen colchón, una buena almohada y una base correcta te ayudarán muchísimo a mantener el equilibrio físico y mental.
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Somos líderes en descanso porque sabemos que el corazón de nuestras tiendas, es la calidad del sueño de todos nuestros clientes.
