Desde 1987, cada 31 de mayo se celebra el Día Mundial Sin Tabaco, creado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y con el objetivo de informar y concienciar sobre los efectos nocivos y letales del consumo de tabaco, y la exposición pasiva a ellos.
Todos sabemos que el tabaco es perjudicial para nosotros: para nuestra salud y nuestro futuro. Abandonar este hábito puede ser complicado, pero trae muchos beneficios a corto y a largo plazo. Los expertos en descanso de Grupo Todoplano te explican qué relación tienen el tabaco y el descanso.
Efectos del tabaco en tu descanso
Fumar es una práctica altamente adictiva. Este nivel de adicción reside principalmente en la nicotina, un estimulante que contiene el tabaco. Una vez entra en nuestro organismo, la nicotina estimula la liberación de varios neurotransmisores.
Según un artículo del Dr. Brandon Peters, la nicotina puede contribuir a tener problemas para conciliar el sueño si se usa demasiado cerca de la hora de acostarse. En casos de alta dependencia del tabaco, las ansias de nicotina pueden provocar dificultades a la hora de conciliar el sueño, y hasta interrumpirlo.
El tabaquismo también se relaciona directamente con la alteración de la estructura básica del sueño, denominada arquitectura del sueño, que es el conjunto de las etapas del sueño que pasamos desde que nos dormimos hasta que nos despertamos.
Para empezar, los fumadores experimentan un sueño fragmentado, que puede conducir al insomnio. En un estudio de Polisomnografía nocturna (PSG), se observó que presentaban un número significativamente mayor de eventos disruptivos: movimientos en las piernas, menor calidad de sueño, más pesadillas, malos sueños y despertares nocturnos. Además, cuentan con una latencia del sueño mayor: tardan más en dormirse.
También se ven afectadas las fases NREM del sueño, o fases de ondas lentas. Durante estas, la actividad eléctrica del cerebro cambia mientras el cuerpo se relaja en un descanso profundo y reparador. Cada periodo de sueño de NREM dura entre 20 y 40 minutos, y la mayor parte se produce a primera hora de la noche. La mayoría de los adultos pasan entre un 10% y un 20% de su sueño en las fases NREM. Al verse afectadas estas fases, nuestro sueño será menos profundo y experimentaremos las consecuencias durante el día: nos costará más levantarnos, tendremos más somnolencia, menos paciencia y falta de concentración.
Y por si fuera poco, las investigaciones demuestran que fumar aumenta la probabilidad y la gravedad de ronquidos y apneas del sueño. Esto se debe a los efectos de las sustancias nocivas presentes en el humo de los cigarrillos, que pueden contribuir a la inflamación de las vías respiratorias, especialmente de nariz y garganta. En los pulmones, pueden provocar otros problemas y reducir los niveles de oxígeno por la noche.
A medida que los tejidos se hinchan, el flujo de aire cambia y la vibración resultante durante el sueño puede provocar ronquidos. Además, la probabilidad de sufrir un colapso de las vías respiratorias, durante la apnea del sueño, se incrementa considerablemente.
Tips para mejorar tu descanso al dejar el tabaco
Si has tomado la decisión de dejar de fumar, ¡te damos la enhorabuena! Dejar el tabaco puede ser un proceso arduo, pero con beneficios a corto y a largo plazo. Una vida sin fumar es una vida más sana y más feliz.
Pese a eso, al principio, podemos experimentar la llamada “abstinencia a la nicotina”. Esta afección incluye, entre sus síntomas, las alteraciones del sueño, como el insomnio. Pero traemos buenas noticias: ¡es temporal!
Estos problemas de sueño afectan solo a algunos de aquellos que dejan el tabaco, y suelen durar un par de semanas. Si es tu caso, los expertos en descanso de Grupo Todoplano te traen 7 consejos para que te sea más fácil dormir, mientras dejas de fumar.
1. Ten una rutina de sueño marcada
En Grupo Todoplano sabemos que incorporar rutinas, a la hora de irnos a dormir, es fundamental para conciliar el sueño y descansar correctamente. Y más cuando dejamos de fumar.
Las rutinas nos tranquilizan, nos dan un orden, cosa que necesitamos encarecidamente cuando dejamos el tabaco, ya que acostumbramos a estar más irascibles, irritables y nerviosos. La calma y la serenidad son las mejores aliadas para conciliar el sueño, así que lo ideal es que encuentres rutinas, que sean relajantes, y que cada día sean las mismas.
Cenar ligero también será clave para dormir mejor. Si incorporas en tu dieta alimentos altos en triptófano, un aminoácido inductor del sueño, incrementarás tus niveles de melatonina. Esta hormona mejora eficazmente los síntomas anímicos relacionados con la abstinencia y reduce los síntomas de insomnio. Podrás encontrar esta hormona, de forma natural, en alimentos con carbohidratos como quesos, huevos, pescado, frutos secos, carne blanca…
2. Busca técnicas de relajación que te funcionen
Dado que la abstinencia puede provocar ansiedad, tensión e inquietud, la incorporación de estrategias de relajación, como el yoga, la musicoterapia o, incluso, un baño caliente, te servirá para calmar la mente y relajar los músculos al final de un largo día. Intenta relajarte al menos una hora antes de acostarte, para que a tu cuerpo le dé tiempo de descargar toda la negatividad e intranquilidad. Una vez en tu habitación es muy efectiva la aromaterapia, olores cómo la camomila, la rosa o la lavanda te ayudarán a conciliar el sueño.
3. Reduce tu consumo de cafeína
Los fumadores metabolizan la cafeína mucho más rápido que los no fumadores. Eso implica que necesitan una ingesta mayor de café para conseguir los mismos resultados. Si dejamos de fumar, pero seguimos con el mismo consumo de cafeína, nuestro cuerpo se “sobre cafeína” más rápido, lo que provocará más nerviosismo e irritabilidad.
Antes de que te asustes, reducir la dosis de cafeína solucionará este problema. Puedes seguir tomando café, pero en menor cantidad. Menguar un 50% nuestro consumo diario nos proporcionará la cantidad adecuada de cafeína: ni demasiada, ni demasiada poca.
Evitar tomar cafeína durante al menos seis horas antes de irte a dormir. Y si lo que te gusta es tomar una bebida calentita antes de acostarte… prueba las infusiones, las leches vegetales o incluso el café descafeinado.
4. Ejercítate y actívate durante el día.
Si te cuesta dormir, prueba a dar un paseo unas horas antes de acostarte, largo o corto, e integra deporte en tu día a día. El ejercicio suave puede ayudar a reducir la frecuencia con la que nos despertamos durante la noche y favorecer el mantenimiento del sueño durante la abstinencia. Además, ayudará a disminuir el riesgo de recaída, ya que el ejercicio libera endorfinas y mejora nuestra salud.
Pero, ¡ojo! Hay un momento para todo. Evita el ejercicio intenso antes de ir a dormir, porque te dificultará la conciliación del sueño.
5. Incorpora un toque de queda digital.
Tu ciclo sueño-vigilia ya está alterado por la abstinencia de nicotina, así que debes evitar otros factores y/o actividades que dificulten el sueño. El uso de dispositivos electrónicos es uno de ellos: dificultará que concilies el sueño y que permanezcas dormido.
La luz azul de las pantallas suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Intenta apagar los aparatos electrónicos una o dos horas antes de acostarte y sustituye las pantallas por actividades relajantes como la lectura o la meditación.
6. Nada de alcohol por la noche
El alcohol debe evitarse al menos seis horas antes de acostarse. Aunque una copa o dos pueden facilitar el sueño inicialmente, a la larga lo alteran. Su consumo suprime la fase del sueño de movimientos oculares rápidos (REM), lo que significa que, aunque duermas toda la noche, seguirás cansado por la mañana y puede hacer que te despiertes repetidamente.
7. Evita las siestas (hasta que vuelvas a la normalidad)
Como ya sabéis, porque lo llevamos con orgullo, en Grupo Todoplano somos unos enamorados de la siesta. Aunque siempre defendemos los beneficios de esta práctica, recomendamos evitarla mientras dure el insomnio de la abstinencia.
Las personas suelen experimentar un aumento de somnolencia diurna cuando abandonan el hábito de fumar. Aunque pueden parecer útiles para suplir el cansancio durante el día, pueden llegar a interferir en el horario regular de sueño nocturno.
Aunque te apetezca dormir un poco de día, intenta eludirlo. Reserva el descanso para la noche. Y una vez dejes de padecer insomnio por abstinencia al tabaco, recupera y sigue disfrutando del arte de hacer la siesta.
Puede parecer difícil, pero dejar de fumar es posible. Solo hace falta paciencia y constancia. La perseverancia será tu mejor aliado. Una vida sin tabaco es una vida más saludable, y una vida más saludable es una vida feliz. Y recuerda, ¡tú puedes!
En Grupo Todoplano nos preocupamos por tu salud. Siempre te ofreceremos el descanso más saludable para llevar una vida sana.
