Si has estado siguiendo este blog, ya sabes que dormir lo suficiente todas las noches es esencial para tu salud y bienestar. Un sueño de calidad lo hace todo, desde aumentar la productividad y la concentración hasta fortalecer tu sistema inmunológico y prevenir la depresión. El sueño también es de vital importancia para tu corazón.
Hoy te explicamos la conexión entre la salud del corazón y el sueño, para que descubras cómo mejorar tu sueño para mantenerte en forma.
Cómo la falta de sueño afecta la salud de tu corazón
Desafortunadamente, los investigadores no están seguros de por qué dormir tan poco es malo para la salud de tu corazón, aunque tienen algunas teorías.
La privación continua del sueño no solo se ha asociado con la presión arterial alta (hipertensión), un factor de riesgo conocido para enfermedades del corazón, sino que también se ha relacionado con niveles más altos de sustancias químicas relacionadas con la inflamación. Aunque no se ha demostrado que la inflamación cause enfermedades cardíacas, los niveles más altos de inflamación son comunes en las personas que viven con la afección.
Por ejemplo, tu presión arterial disminuye mientras duermes, pero cuando no duermes lo suficiente o tiene patrones de sueño irregulares, la presión arterial se mantiene alta durante más tiempo. La presión arterial alta, o hipertensión, es una de las principales causas de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
También se ha descubierto que el sueño afecta los niveles de hemoglobina A1c, un marcador clave para el control del azúcar en la sangre. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades citan investigaciones que sugieren que optimizar la duración y la calidad del sueño puede ser un medio importante para prevenir la diabetes tipo 2 (que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca) y, para aquellos con la enfermedad crónica, mejorar el control del azúcar en sangre.
Una revisión del European Heart Journal de 15 estudios en los que participaron cerca de 475,000 personas encontró que los «durmientes cortos» (aquellos que solo tenían entre cinco y seis horas por noche) tenían un riesgo 48% mayor de desarrollar o morir de enfermedad coronaria y un riesgo 15% mayor a desarrollar o morir de accidente cerebrovascular durante un período de seguimiento de 7 a 25 años.
Mientras tanto, un estudio de la Universidad de Chicago encontró una conexión entre el sueño corto y el aumento de la calcificación de las arterias coronarias. La investigadora Diane Lauderdale, PhD, profesora de la Escuela de Medicina Pritzker de la universidad, le dice a WebMD que estos depósitos de calcio son «un buen predictor de la enfermedad coronaria posterior».
¿Cuánto sueño necesitamos?
La mayoría de nosotros necesitamos alrededor de 8 horas de sueño de buena calidad durante la noche para funcionar correctamente, pero algunos necesitan más y otros menos. Lo que importa es que descubras cuánto sueño necesitas y luego intentes conseguirlo. Como regla general, si te despiertas cansado y te pasas el día deseando echar la siesta, es probable que no estés durmiendo lo suficiente.
Una variedad de factores puede causar falta de sueño, incluidas condiciones de salud como la apnea del sueño. Pero en la mayoría de los casos, se debe a malos hábitos de sueño.
¿Qué condiciones de salud están relacionadas con la falta de sueño?
Los adultos que duermen menos de 7 horas cada noche son más propensos a decir que han tenido problemas de salud, incluidos ataques cardíacos, asma y depresión. Algunos de estos problemas de salud aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Estos problemas de salud incluyen:
- Hipertensión. Durante el sueño normal, tu presión arterial baja. Tener problemas para dormir significa que tu presión arterial se mantiene más alta durante más tiempo. La presión arterial alta es uno de los principales riesgos de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Diabetes tipo 2. La diabetes es una enfermedad que hace que se acumule azúcar en la sangre, una afección que puede dañar los vasos sanguíneos. Algunos estudios muestran que dormir lo suficiente puede ayudar a las personas a mejorar el control del azúcar en la sangre.
- Obesidad. La falta de sueño puede conducir a un aumento de peso poco saludable. Esto se cumple especialmente en los niños y adolescentes, quienes necesitan dormir más tiempo que los adultos. No dormir lo suficiente puede afectar una parte del cerebro que controla el hambre.
Cómo el sueño ayuda al corazón
¿Cómo dormir lo suficiente puede proteger tu corazón? Los expertos lo explican de esta forma:
- Un sueño de buena calidad disminuye el trabajo de tu corazón, ya que la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen por la noche.
- Las personas con falta de sueño muestran menos variabilidad en la frecuencia cardíaca, lo que significa que, en lugar de fluctuar de forma natural, la frecuencia cardíaca generalmente se mantiene elevada. «Esa no es una buena señal«, dicen los expertos. «Eso parece un estrés elevado«.
- La falta de sueño puede aumentar la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2 y demás enfermedades cardíacas.
- El sueño acortado puede aumentar la PCR, o proteína C reactiva, que se libera con el estrés y la inflamación. «Si tu PCR es alta, es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y cardíacas«. El sueño acortado también interfiere con la regulación del apetito. «Así que puedes terminar comiendo más o comiendo alimentos que son menos saludables para tu corazón«.
La salud del corazón no es solo una preocupación para los adultos mayores.
Investigaciones recientes han demostrado que dormir muy poco podría pasar factura. Por ejemplo, en un estudio, los adolescentes que no dormían bien tenían mayor riesgo a desarrollar problemas cardiovasculares. Esos adolescentes padecían niveles de colesterol más altos, un índice de masa corporal más alto, tamaños de cintura más grandes, presión arterial más alta y un mayor riesgo de hipertensión. Es fácil ver cómo estas alteraciones en la salud infantil podrían convertirse en preocupaciones importantes más adelante, y por qué es importante proteger el sueño a todas las edades.
Cómo dormir mejor para un corazón sano
Hay algunos pasos simples que puedes seguir para mejorar tu sueño y ayudar a mantener tu corazón saludable.
- Habla con tu médico si crees que podrías tener apnea del sueño. El uso de una máscara de CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias) durante el sueño puede evitar que las vías respiratorias se cierren para no despertarte durante la noche.
- Sigue un horario de sueño regular. Acuéstate a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana.
- Haz actividad física regularmente, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que puedes sentirte demasiado activo para dormir.
- Limita tu consumo de alcohol, especialmente cerca de la hora de acostarse, porque el alcohol interfiere con el sueño.
- Desarrolla una rutina antes de acostarte para indicarle a tu cuerpo que comience a disminuir la velocidad durante la noche. Esto puede incluir tomar un baño tibio, escribir un diario antes de acostarte o cualquier otra actividad relajante.
- Mantén un horario de sueño regular, levántate todas las mañanas a la misma hora, incluidos los fines de semana.
- Mantén tu habitación fresca, oscura y tranquila.
¿Listo para adoptar un enfoque más convencional para tu corazón?
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