En los últimos años la siesta tan característica de la vida española y latinoamericana ha ido ganando respeto en otros lugares del mundo gracias a las pruebas científicas de que una cabezada a mediodía beneficia tanto la agudeza mental como la salud en general. Numerosos estudios han indicado que la siesta mejora la agilidad mental, la creatividad, el humor y la productividad en las últimas horas del día.
Una siesta de 60 minutos mejora la agudeza mental hasta 10 horas. Las investigaciones realizadas con pilotos indican que una siesta de 26 minutos abordo (mientras la nave es pilotada por un copiloto) mejoró su rendimiento un 34% y la agudeza mental un 54%. Un estudio de Harvard publicado el año pasado mostró que que una siesta de 45 minutos mejora el aprendizaje y la memoria. Dormir la siesta reduce el estrés y disminuye el riesgo de infarto, apoplejía, diabetes y aumento excesivo de peso.
Incluso la siesta más breve es mejor que nada. Un estudio realizado en el 2008 en Düsseldorf mostró que el comienzo del sueño puede disparar procesos de memoria que conservan su eficacia incluso si el sueño se limita tan solo a unos cuantos minutos. Y el año pasado, un estudio británico sugirió que sólo saber que llegaba la siesta era suficiente para disminuir la tensión arterial.
La siesta mejora el cerebro, la salud y la seguridad, pero para saber cuál es el mejor modo de dormir la siesta debemos entender nuestro cuerpo.
¿Cuánto tiempo debemos descansar?
Para diseñar la mejor siesta hay que aprovechar sus componentes potenciales. Durante el sueño, la actividad eléctrica de nuestro cerebro pasa por un ciclo de cinco pases.
Una pequeña siesta a mediodía de 20 minutes conduce en la mayoría de los casos a la Fase 2 del sueño, que potencia la agudeza mental y la concentración, mejora el humor y agudiza las habilidades motoras. Para mejorar el estado de alerta al despertar se puede beber una taza de café antes de la siesta. La cafeína tarda unos 20 o 30 minutos en surtir efecto, por lo que entrará en acción cuando te estés despertando. Las siestas de hasta 45 minutos pueden incluir también la fase REM (movimiento rápido de los ojos), que mejora el pensamiento creativo y potencia el procesamiento sensorial.
Es conveniente limitar la siesta a 45 minutos o menos si necesitamos pasar a la acción después de la cabezada. De lo contrario podríamos caer en el sueño de onda lenta. Despertar durante esta fase puede conducir a la inercia del sueño, con un aturdimiento y desorientación que pueden durar media hora o más.
Pero puede que queramos dormir una larga siesta, de al menos 90 minutos. Muchos de nosotros dormimos una hora u hora y media menos de lo que necesitamos por las noches. Un estudio reciente indica que el cerebro con carencias de sueño salta de una actividad normal a completos lapsus (o fallos), un estado peligroso de respuestas ralentizadas y confusión.
Las siestas de entre 90 y 120 minutos suelen incluir todas las fases del sueño, incluidas la REM y la del sueño profundo de onda lenta, sirviendo para a aclarar la mente, mejorar la memoria y recuperar el sueño perdido. Las cabezadas más largas por la mañana conllevan más fase REM, mientras que las de la tarde ofrecen más sueño de onda lenta. Una siesta lo suficientemente larga como para incluir un ciclo de suelo completo, al menos 90 minutos, limitará la inercia del sueño permitiéndonos despertar desde la fase REM.
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