Incorporar rutinas a la hora de irnos a dormir es fundamental para conciliar el sueño y descansar correctamente. Dormir es un privilegio que, a veces, damos por sentado. Para muchos, es una actividad diaria, que se lleva a cabo de forma natural. Pero para otros, puede ser una auténtica lucha.
Conseguir un sueño reparador nos permitirá afrontar nuestra vida con energía y lucidez, además de gozar de una óptima salud física y mental. Es común que, tanto el estrés como los trastornos del sueño, dificulten el proceso de irse a dormir y, por consecuencia, cueste descansar como es debido.
Cambio de hábitos para abordar el problema
Comenzar el día con una rutina marcada, que siempre tiene los mismos pasos, es una práctica muy común: ventilamos nuestra habitación, nos aseamos, desayunamos, nos vestimos… Hacer de despertar un ritual nos permite economizar mejor nuestro tiempo e irnos despegando la pereza.
Al ser una práctica muy eficaz por la mañana, la lógica nos dice que incorporar una rutina a la hora de irnos a dormir será igual de eficiente. Al final, las rutinas son las que nos brindan equilibrio y tranquilidad en nuestro día a día, elementos óptimos e indispensables cuando llega la hora de meterse en la cama.
La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20% y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo. Los problemas de insomnio puntual son tan comunes en la sociedad actual que tendemos a normalizarlos y eso agrava las consecuencias de un mal descanso.
Cuando dormir es un desafío, en vez de ser una recompensa, debemos afrontar la situación y buscarle solución. Los expertos en descanso de Grupo Todoplano te traen 7 rutinas que facilitarán el irte a dormir y conciliar el sueño.
7 rutinas para conciliar el sueño
1. Repite y vencerás
Seguro que has notado que cuando se acerca la hora de comer, tu cuerpo reacciona acorde: rugen las tripas, aparece la sensación de hambre… Eso es porque, normalmente, comemos en el mismo rango horario. Mantener esta rutina hace que, cuando se acerca el momento de comer, nuestro cuerpo lo sepa y se prepare. Con el sueño, pasa lo mismo.
El primer paso para que tu ritual de sueño funcione es la constancia. Para lograr que tu cuerpo se acostumbre a esta rutina, deberás repetirla todas las noches a la misma hora y siguiendo los mismos pasos. Si siempre te acuestas a una hora más o menos parecida, acostumbrarás a tu cuerpo a anticipar esta actividad y prepararse.
Crea una serie de pasos que seas capaz de repetir cada día, en el mismo orden: cierra puertas y ventanas, apaga todas las luces, prepara tu ropa para el día siguiente, aséate, ponte el pijama, prepara el despertador… Una rutina distendida, pero marcada, ayudará a que tu cuerpo asocie estas actividades con irse a dormir y, poco a poco, irá relajándose.
2. Haz una lista
El realizar una lista de tareas para el día siguiente aportará beneficios a tu descanso y a tu bienestar. Es una práctica que te llevará un máximo de 5 minutos y te proporcionará paz y la sensación de tenerlo “todo controlado”.
Esta práctica reducirá el estrés, ya que al anotar las tareas pendientes, liberamos a nuestra mente de la carga de olvidar algo importante. Así, notarás que tu estado de tranquilidad crece y tu angustia disminuye. También mejorará tu sueño, puesto que tu mente se sentirá más organizada y preparada para el día siguiente.
Presenta también beneficios de cara al día de mañana. Tendremos una productividad mayor, nuestras tareas ya estarán marcadas y evitaremos tener que “acordarnos en el momento”. Seremos más eficientes, efectivos y ordenados. Y es una oportunidad perfecta para que ambas rutinas, la de la noche y la de mañana, se encuentren.
3. Crea un ambiente agradable
Tener un ambiente perfecto para el descanso marcará un antes y un después en nuestra rutina de sueño. El ruido de fondo, el frío o el calor en exceso, o una luz muy potente, dificultará que nos quedemos dormidos. Intenta que tu dormitorio carezca de televisor, minimiza los ruidos, elige un pijama cómodo y consigue una temperatura agradable.
Usa la cama para dormir, únicamente. Utilizar la cama para estudiar, ver la tele, trabajar o comer, hace que tu cerebro, inconscientemente, relacione la cama con la actividad. La cama se convierte en un estímulo y, al acostarte, tu sistema nervioso se activará. Por eso, es necesario que tu dormitorio sea un oasis para el descanso y el relax.
El protector de colchón Velfont Termo-regulador 3 capas te permitirá crear el ambiente térmico ideal para tu descanso. Su estructura en 3 capas absorbe, almacena y libera el calor corporal. La cara exterior está confeccionada con tejido termo-regulador 100% algodón que crea una zona individual de confort, manteniendo un microclima constante, ni demasiado frío ni demasiado calor.
Puedes complementarlo con la funda almohada Velfont® Termo Reguladora, que garantiza la correcta circulación de aire, reacciona a la temperatura térmica corporal y actúa proporcionando una zona térmica individualizada. El pack Kering B-Sensible también es una excelente incorporación. Está compuesto por la sábana bajera B-Sensible Naturzinc y por la funda de almohada B-Sensible Naturzinc, ambas impermeables, transpirables, frescas y extremadamente suaves.
Por otro lado, la almohada Viscoelástica Zynia Sport brindará un adecuado apoyo para tu cabeza y el cuello, y los mantendrá correctamente alineados. Además, como cuenta con dos caras diferenciadas, una de algodón para el invierno y una con tejido cold para el verano, podrás conseguir siempre la temperatura perfecta, sin importar la estación.
4. Envía a tu cuerpo las señales adecuadas
Es importante que prepares tu cuerpo para ir a dormir, al menos 30 min antes de la hora prevista para acostarte. Como parte de esta preparación para el sueño, se incluye la rebaja progresiva del nivel de actividad. Por ejemplo, ejercicios de respiración, aromaterapia, la atenuación progresiva de las luces…
La adaptación progresiva de tu cuerpo al descanso te permitirá sincronizarte con tus ritmos circadianos y entrar paulatinamente en modo reposo: es el paso previo a un descanso de calidad. Si tu cuerpo detecta que el ritmo está bajando, él mismo se relajará.
5. Conecta con los tuyos
La realización de rutinas familiares a la hora de ir a dormir es una actividad excelente para descansar mejor y conoceros más. Si toda la familia participa en esta práctica, podrás crear un ambiente más óptimo para ir a dormir (ya que todos tendréis el mismo tipo de energía) y será una oportunidad estupenda para conectar con los tuyos. Puedes leerle un cuento a los peques, comentar lo mejor del día con tu pareja e, incluso, programar actividades conjuntas para el próximo fin de semana.
Este tipo de ejercicios son ideales para mejorar la comunicación, ya que dan pie a conversaciones significativas sobre un sinfín de temas: qué han aprendido hoy, qué planes tienen para el futuro, o qué les preocupa. Tener una comunicación abierta fortalece la confianza y estrecha nuestros lazos familiares. Además, es la oportunidad perfecta para liberarnos de aquello que nos preocupa y dormir plácidamente.
6. Cuanto más ligera la cena, mejor
Existe un dicho que dice “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Y aunque es una frase popular, debemos darle la razón en lo último: las comidas copiosas hacen que nuestro cuerpo haga una digestión más pesada, genera una mayor actividad metabólica… Todo lo que comamos antes de ir a dormir va a influir en nuestro descanso.
Y hacer justo lo contrario también tiene efectos sobre nuestro descanso. Si nos vamos a la cama con hambre, tampoco podremos descansar. La sensación de hambre nos desvela. Así pues, lo ideal es una cena ligera, pero que nos sacie, acompañada de agua. Así, nuestro cuerpo podrá realizar la disminución metabólica de manera natural.
7. Si te cuesta conciliar, levántate
Hay veces que nos acostamos cansados, preparados para dormir, y de repente, el insomnio aparece. Tendemos a quedarnos dando vueltas, aumentando así la ansiedad y creando una conexión entre la cama y el insomnio. Si en los 15 minutos posteriores a tumbarte, eres incapaz de dormir, lo mejor que puedes hacer es levantarte y hacer alguna actividad relajante: leer, meditar, yoga…
Puedes “engañar” a tu organismo con rutinas que van marcando el camino hacia la cama, pero debes evitar forzarlo. Tus opciones de éxito se multiplicarán si te vas a la cama cuando realmente sientes sueño.
Establecer unos pasos diarios para irnos a dormir es la manera ideal de preparar nuestro cuerpo para el descanso. Las rutinas nos tranquilizan, nos dan un orden, y nada es mejor que la calma y la serenidad para conciliar el sueño.
En Grupo Todoplano te asesoramos para que tengas el mejor equipo de descanso y disfrutes de un sueño reparador.
