Si tu objetivo es dormir profundamente y liberarte del estrés, es una buena idea tratar de cansarse y de solucionar todo durante el día; todos conocemos los beneficios del yoga, y muchos estudios lo demuestran. Si el yoga matutino puede ayudar a relajarte durante el día, imagina lo que pueden hacer algunos estiramientos nocturnos antes de irte a dormir.
El yoga es una forma ideal de dar la bienvenida a la relajación, lo que resulta en un sueño mejor y más reparador, dicen los expertos. Las personas que practican yoga regularmente suelen estar mejor equipadas para lidiar con el estrés cuando surge y mantener la calma en una variedad de situaciones. Esto, junto con la capacidad del yoga para reducir el dolor y la tensión en el cuerpo, lo convierte en una excelente actividad nocturna para cualquier persona que quiera mejorar la calidad del sueño.
Para mejorar tu sueño, intenta uno o todos estos movimientos antes de que tu cabeza golpee la almohada.
Las mejores posturas de yoga para dormir
Una práctica de yoga constante puede transformar y mejorar tu sueño, así como la calidad de tu vida. Hacer posturas de yoga en casa antes de acostarse es un excelente lugar y manera para comenzar, y si a eso le sumas la eventualidad de algunas clases semanales puede ayudar aún más.
1. Piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Esta es una pose de yoga probada y verdadera para aquellos que enfrentan ansiedad y ataques de pánico, y también puede calmar su sistema nervioso antes de irse a dormir. Es una inversión suave, alivia la parte inferior de tu cuerpo y proporciona un efecto calmante en tu sistema nervioso central. También es una forma encantadora de estirar los isquiotibiales, que a menudo están tensos por estar de pie o sentado todo el día.
Cómo hacer la pose de yoga:
- Acuéstese boca arriba con la parte inferior cerca de una pared o lo más cerca posible.
- Deslice las piernas hacia arriba de la pared para que su mitad inferior quede elevada y descanse contra la pared.
- Extiende los brazos hacia un lado, cierra los ojos y relájate, respirando profundamente durante 10-15 respiraciones.
- Permanece en esta postura todo el tiempo que desee, y lentamente comienza a deslizarte más y más cerca de la pared a medida que te sienta más cómodo y flexible en la postura.
- Coloca una almohada pequeña o un bloque de yoga debajo del sacro si desea elevar aún más la parte inferior del cuerpo.
2. Postura del niño (Balasana)
Se cree que practicar la postura del niño como parte de tus posturas de yoga antes de acostarte te ayudará a relajarte y a liberar todas tus preocupaciones del día.Si una mente ocupada te mantiene despierto, esta postura puede calmarla, relajarte y ayudarte a dormir como un bebé. «Cuando su cuerpo está escondido entre tus piernas, hay una sensación de seguridad ya que tu núcleo está ubicado de forma segura».
Cómo hacer la pose de yoga:
- Comienza arrodillándote sobre la cama con los dedos gordos tocando y las rodillas bien separadas.
- Coloca tus manos en el piso y comienza a alejarlas de tu cuerpo mientras baja lentamente el torso hacia el suelo entre los muslos.
- Deja que tus palmas descansen sobre el suelo y permanece quieto en esta postura o mueva lentamente la cabeza de lado a lado.
3. Postura del vientre en torsión (Jathara Parivartanasana)
Un giro supino o vientre en torsión es una forma satisfactoria de estirar los músculos y experimentar relajación en el proceso. Esta es otra gran pose para tu columna vertebral, eliminando cualquier dolor o molestia que pueda haber surgido de estar sentado en un escritorio o caminar. Los giros suaves alivian la tensión en toda la columna vertebral y pueden ser útiles para ayudar en la digestión.
Cómo hacer la pose de yoga:
- Acuéstate sobre tu espalda y abraza tus rodillas contra tu pecho.
- Suavemente deja que ambas piernas caigan en un lado de tu cuerpo y luego deja que tu mirada y tu cabeza se desvíen hacia el otro lado si esto es cómodo para tu cuello.
- Extiende tus brazos o llévalos a una forma de cactus, luego mira en la dirección opuesta a tus rodillas para estirar un poco el cuello. Mantenla durante 10-15 respiraciones, luego repita en el otro lado.
- Si lo deseas, profundiza el giro colocando tu mano en el exterior de tu pierna opuesta para ayudar suavemente a que tus piernas descansen más pesadas en el suelo.
4. Curva delantera sentada (Paschimottanasana)
¡Es posible que ni siquiera llegues a la cama después de practicar la postura del vientre en torsión ya que se cree que simplemente adoptar la postura puede hacerte conciliar el sueño! Esta postura estira la espalda, hasta la columna vertebral y el cuello. Se cree que esta posición ayuda a aliviar el estrés y fomentar una mejor noche de sueño. La curva hacia adelante sentada se realiza mejor una vez que el cuerpo se calienta.
Cómo hacer la pose de yoga:
- Párate con los pies al menos separados al ancho de las caderas o más anchos.
- Estírate lentamente la parte superior del cuerpo hacia tus pies para que descanse la mitad superior sobre las piernas. Puedes estirar las piernas tanto como necesite para descansar cómodamente en esta posición.
- Coloca las manos sobre el empeine del pie o sostenga los pliegues del codo opuesto para crear un marco alrededor de la cabeza.
- Permite que tu cuello descanse completamente para que tu cabeza esté pesada y no haya tensión adicional en la parte superior de tu cuerpo.
- Puedes elegir permanecer quieto o balancearse lentamente de lado a lado.
5. Postura del cadáver (Savasana)
La postura final que debe hacer antes de acostarte, o incluso puedes hacerlo después de estar en la cama. Esta postura se centra en la quietud absoluta y crea un estado meditativo, que es perfecto para prepararse mentalmente para quedarse dormido. En la quietud, puedes calmar la mente, atraer la atención a tu respiración y comenzar a soltar todo lo que llevas contigo durante el día».
Cómo hacer la pose de yoga:
- Acuéstate boca arriba de cualquier manera que promueva la mayor relajación física.
- Generalmente, tus pies se abrirán.
- Tus brazos deben descansar a tu lado a unos pocas centímetros del cuerpo y tus palmas deben mirar hacia abajo, lo que promueve un efecto de conexión a tierra y cierra su energía para el día.
- Deja que tus ojos se cierren y lleva tu conciencia simplemente a tu respiración mientras inhala y exhala.
- Después de esta práctica no debes hacer nada más que irte a dormir, por lo que debes haber hecho tu rutina de limpieza de piel, dientes, etc. antes de hacer esta secuencia de yoga.
- Procura hacer esta secuencia en pijama, sobre la esterilla o alfombra cerca de tu cama, para poder meterte entre las sábanas al acabar.
- Deja la tecnología en otra habitación, y mantén la habitación a una temperatura adecuada, sin exceso de calor, pues una pequeña bajada de temperatura corporal ayuda al sueño.
La repetición de esta secuencia de yoga para dormir cada noche te ayudará a crear un hábito, y como todos los buenos hábitos, requiere entre 3 y 4 semanas de práctica para que tu cuerpo lo asimile y consigas los beneficios: un sueño profundo y reparador.