¡Lo has hecho! Te has comprometido a seguir una rutina nocturna constante. Y cuando llega la hora de acostarse, de estar escondido bajo las mantas, listo para dormir, no puedes. ¿El problema? Nadie le ha enseñado a tu cuerpo cómo dormir. Das más vueltas que un tiovivo, te sacudes y te giras. No funciona. ¿Te suena, verdad? Todos sabemos que dormir es mucho más complejo de lo que pensamos. Pero también es de vital importancia. ¿Cómo podemos ordenarle a nuestra mente que entre en un sueño profundo?
La respuesta es simple: relájate. Hemos preparado una lista categorizada de actividades que pueden ayudar a relajar tu cuerpo, para que se adentre en un sueño suave y tranquilo. Después de todo, al cuerpo le encantan las rutinas, por lo que encontrar una rutina efectiva para tu cuerpo no solo te ahorrará horas y horas de dar vueltas, sino que también le devolverás esas horas críticas de sueño que necesita para un día saludable y gratificante.
Construye y mantén tu santuario del sueño
Sabemos lo importante que es dormir bien para nuestra vida y nuestro bienestar; démosle el espacio que merece. Nuestro cerebro se esfuerza continuamente por hacer asociaciones con el mundo que nos rodea y, al centrarnos en estas tres actividades, ayudaremos a conectar estrechamente nuestro cerebro con el propósito principal de nuestro dormitorio: dormir.
Actividad 1. Limpiar
Un estudio sobre el sueño de 2015, descubrió que las personas que duermen en habitaciones desordenadas tienen más probabilidades de tener problemas para dormir, incluidos problemas para conciliar el sueño y trastornos del descanso. Evita estas amenazas de sueño manteniendo ordenado el espacio de tu habitación, especialmente las áreas cercanas a su cama. ¡Probablemente sea hora de volver a tomar medidas sobre ese desaliñado montón de libros que han vivido en la mesita de noche durante todo el año pasado!
Actividad 2. Controlar la temperatura
Nuestra temperatura corporal fluctúa a lo largo del día. Cuando está en aumento o en el extremo contrario, es más probable que nuestro cuerpo esté alerta (por ejemplo después del entrenamiento). En cambio, cuando la temperatura se mantiene tibia, le dice a nuestro cuerpo que es hora de relajarse. Para ayudar a la transición hacia un sueño profundo, se recomienda mantener la temperatura del dormitorio en un rango de entre 15 y 19 grados Centígrados. Asegúrate de que no hace demasiado frío (sin temblar) e intenta evitar los calcetines dentro de la cama. Dormir con calcetines puede interrumpir la circulación sanguínea.
Actividad 3. Limitar las actividades que no son para dormir
Desde nuestros teléfonos, amigos, trabajo, hasta nuestro programa favorito de Netflix; recibimos mucha estimulación a lo largo del día. Esta actividad agita las neuronas en nuestra cabeza y, según Mark Rosekind, PhD y ex director del Programa de Contramedidas de Fatiga en el Centro de Investigación Ames de la NASA, puede ponernos tensos e incluso estimular la respuesta de «vuelo o lucha» en nuestro cuerpo. Eliminar las distracciones, especialmente la tecnología y otras actividades de nuestra habitación, ayudará a enviar valiosas señales a nuestro cuerpo de que nuestra habitación está destinada exclusivamente para dormir. Es mejor reemplazar las distracciones con actividades relajantes, como la meditación o tomar un baño, usando sal de Epsom para dormir.
Cultiva un estado mental de sueño
Incluso después de mejorar nuestro espacio para dormir, muchos de nuestros problemas de sueño pueden surgir en nuestros pensamientos. El estrés del trabajo, la preocupación por los próximos eventos y la angustia por los desafíos de la vida cotidiana pueden sumarse a una noche inquieta. Las siguientes tres actividades te ayudarán a organizar estas áreas problemáticas, puesto que tienen como objetivo abrir un camino más pacífico hacia el país de los sueños.
Actividad 4. Crear una lista de tareas
Es natural pensar en el día siguiente cuando te vas a dormir. Pero cuanto más pensamos en la demanda y las responsabilidades en el horizonte, más fácil es abrumarse. «La ansiedad es una emoción que realmente nos despierta», dice Steve Orma, PsyD, psicólogo clínico y autor de «Deja de preocuparte y ve a dormir: cómo poner el insomnio a la cama para siempre». Si te sientes más ansioso, intenta hacer una lista de tareas antes de acostarte. Eso te brindará un tiempo específico para organizar cualquier problema espinoso que pueda provocar disturbios y también te ayudará a garantizar que no vuelvan a aparecer cuando intentes dormir.
Actividad 5. Practicar la gratitud
Si la ansiedad es el sentimiento que te mantiene despierto, entonces la gratitud es el sentimiento que te ayuda a dormir. Un estudio de 2011 con más de 400 adultos participantes respalda esta afirmación, al revelar que la gratitud se asoció con quedarse dormido más rápido, dormir más y mejor. Algunas tácticas que te ayudarán a practicar la gratitud incluyen llevar un diario de gratitud (pista: comienza por registrar las tres mejores partes de cada día) y entablar una conversación de gratitud con tu compañero o compañera de habitación justo antes de acostarte.
Actividad 6. Expecto Patronum
«Las imágenes guiadas son una forma de relajación enfocada que ayuda a crear armonía entre la mente y el cuerpo». Esta actividad es altamente individualizada para cada persona, que se basa en evocar una escena mental poderosa a partir de un recuerdo, un entorno o incluso una visión, que nos produzca una sensación de calma. La clave es crear algo que sea rico en detalles y que gratamente consuma todos tus pensamientos. Cuanto más practiques esta actividad, más útil te será como ayuda útil para dormir.
Prepara tu cuerpo para dormir
Tenemos nuestra habitación y nuestra mente cubierta, entonces, ¿qué nos estamos perdiendo? Al final del día, es nuestro cuerpo el que nos pone a dormir. Y aunque hay muchos factores en juego, aquí hay tres áreas que impactan directamente en nuestro cuerpo y pueden ayudarnos a acercarnos a nuestro objetivo final.
Actividad 7. Practica la respiración
Los beneficios de la respiración profunda y enfocada incluyen una reducción del estrés y la presión arterial, un mejor flujo sanguíneo y la liberación de toxinas del cuerpo. Al igual que nuestra temperatura corporal, nuestros patrones de respiración varían a lo largo del día, volviéndose más regulares y lentos a medida que cambiamos de la vigilia al sueño. Por lo tanto, la respiración enfocada tiene el doble beneficio de servir como un disparador y una herramienta para dormir bien.
Actividad 8. Observa tu exposición a la luz y al sonido
Existe una fuerte evidencia de que la luz artificial puede afectar negativamente nuestro sueño. La ciencia también muestra que el sonido puede desempeñar un papel en la calidad del sueño con un estudio que muestra que el ruido blanco ayudó a reducir los despertares a los sonidos comunes de la unidad de cuidados intensivos. Una vez más, ambos factores están vinculados a la preferencia personal, pero dos pautas generales están haciendo un esfuerzo para minimizar la luz artificial (especialmente la luz azul de la electrónica) a medida que te acercas a la cama y creas un ambiente de sonido propicio para dormir.
Actividad 9. Estiramiento
Si bien muchas personas piensan que el estiramiento es un calentamiento para la actividad deportiva, también es un buen calentamiento para dormir. El estiramiento hace que la sangre fluya a los músculos, puede aliviar la tensión en áreas específicas y ayuda a calmar el cuerpo antes de acostarse. Un baño tibio, especialmente con sales de Epsom, también puede ayudar a tratar los músculos, relajar el cuerpo y llevarlo a una temperatura óptima para dormir, si se toma con suficiente antelación (se recomiendan dos horas) antes de acostarse.
Tu cuerpo se verá mejor
Como puedes ver, hay muchas áreas y actividades que deben prepararse para dormir bien. Pero quizás lo más importante de todo sea nuestro consejo final:
Actividad 10. Adaptar tu rutina
Encuentra una combinación de actividades para acostarte que funcionen para ti e impleméntelas con éxito en tu rutina nocturna haciéndolas todas las noches, incluso los fines de semana. La práctica es perfecta, así que no dudes en comenzar de inmediato porque, si puedes lograr este paso final, estarás en camino a una buena noche de sueño.
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